增肌训练建议隔天进行，肌肉生长需要充分休息时间。高强度力量训练后肌肉纤维会出现微损伤，需要48小时左右修复重建，每日训练同一肌群可能影响恢复效果。但不同肌群可交替训练，例如周一练胸背、周二练腿腹，实现隔日局部休息与整体持续刺激的平衡。
力量训练后肌肉蛋白质合成速率会显著提升并持续较长时间，隔天训练能充分利用这一窗口期。研究显示训练后24-36小时肌肉仍处于合成代谢状态，过早重复训练可能打断修复进程。大肌群如腿部、背部需要更久恢复，小肌群如手臂可适当缩短至24小时，但整体仍建议保持48小时间隔。初学者更需严格控制频率，避免过度疲劳导致激素水平紊乱。
职业运动员或使用药物辅助人群可能采用每日训练模式，因其恢复能力与合成代谢效率远超常人。但自然健身者每日训练需将强度控制在中等以下，或采用分化训练确保单块肌肉休息时间。超量恢复理论表明，只有当肌肉完全修复后才能获得增长，连续疲劳状态反而会导致皮质醇升高分解肌肉蛋白。
增肌期应保证每周3-4次力量训练，每次针对1-2个大肌群配合小肌群，训练后补充足量蛋白质与碳水化合物。睡眠质量直接影响生长激素分泌，每晚7-9小时深度睡眠能显著提升恢复效率。训练计划需随肌肉适应度动态调整，当出现平台期时可尝试增加单次训练容量而非频率。
