肌肉训练建议隔天进行，给肌肉充分的恢复时间。高强度训练后肌肉需要24-48小时修复，每日训练同一肌群可能引发过度疲劳或损伤。但核心肌群和小肌群可适当增加频率，需根据训练强度和个人恢复能力调整。
肌肉训练后肌纤维会出现微小撕裂，修复过程需要蛋白质合成与休息。隔天训练能平衡刺激与恢复，尤其对大肌群如胸肌、背肌、腿部更有效。研究显示每周2-3次针对同一肌群的训练，配合渐进负荷，增肌效果优于每日训练。训练后补充优质蛋白如鸡蛋、乳清蛋白，有助于加速修复。
核心肌群和耐力型小肌群可每周训练4-5次，如腹肌、前臂肌群。这类肌群恢复较快，但单次训练强度需降低。采用分化训练法时，可将不同肌群错开训练日，例如周一练胸、周二练背，既能保证频率又避免过度消耗。使用自重训练或低负荷训练者，恢复周期可缩短至24小时。
建议结合自身感受调整训练频率，出现持续酸痛或力量下降需延长休息时间。训练后补充碳水化合物和蛋白质，保证每日7-9小时睡眠。定期调整训练计划，交替进行高强度与低强度周期，配合有氧运动提升整体代谢效率。若出现关节疼痛或异常疲劳，应暂停训练并咨询专业教练或医师。
