月经周期中减肥效果较好的阶段通常是月经结束后的1-7天（卵泡期早期）和排卵后的1周（黄体期中期）。这两个阶段因激素水平变化，可能更有利于脂肪代谢和运动表现。
1、卵泡期早期
月经结束后1-7天雌激素水平逐渐回升，基础代谢率可能轻微提升，此时身体对胰岛素敏感性较高，适合进行中高强度有氧运动如跑步、跳绳等。此阶段需注意补充铁和优质蛋白，可适量增加瘦肉、菠菜等食物的摄入，帮助恢复经期失血。但需避免过度节食导致内分泌紊乱。
2、黄体期中期
排卵后1周左右孕激素水平升高，体温上升可能促进热量消耗，适合进行力量训练以增强肌肉含量。此时可适当增加膳食纤维摄入如燕麦、西蓝花，帮助缓解孕激素引起的胃肠蠕动减慢。需注意补充水分，避免高盐饮食加重水肿症状。
3、经期阶段
月经期前3天不建议刻意减重，此时子宫内膜脱落可能伴随乏力、腹痛，应以舒缓运动如瑜伽为主。饮食需保证足够热量，可增加红枣、牛肉等温补食物，避免生冷刺激。若出现严重痛经或出血量过大，应暂停运动计划。
4、排卵期过渡
排卵前后激素波动较大，部分女性可能出现食欲亢进，建议选择低升糖指数食物如全麦面包、苹果控制血糖波动。可进行游泳、普拉提等中等强度运动，避免剧烈运动引发卵巢不适。此阶段减重效果可能弱于卵泡期。
5、黄体期晚期
月经前1周孕激素水平达峰值，易出现水肿、情绪波动，体重可能虚假上升。此时应减少钠盐摄入，增加含钾食物如香蕉、紫菜平衡电解质。运动以拉伸、散步为主，避免因疲劳感放弃长期减重计划。
建议结合基础体温和宫颈黏液观察准确判断周期阶段，避免在疲劳期强行运动。减肥期间需保证每日1200-1500大卡基础摄入，经期可增加100-200大卡。长期减重仍需以饮食结构调整和规律运动为核心，单靠月经周期调节效果有限。若出现月经紊乱或闭经，应立即停止减重并就医。
