增肌粉一般建议在锻炼后30分钟内饮用。锻炼后肌肉处于合成窗口期，此时补充蛋白质和碳水化合物有助于促进肌肉修复和生长。增肌粉的使用时机主要取决于训练强度、个人吸收能力和营养搭配需求。
锻炼后饮用增肌粉能快速补充训练消耗的肌糖原，其中的乳清蛋白可迅速被吸收利用，帮助肌肉纤维修复。高强度力量训练会导致肌纤维微损伤，及时补充蛋白质能为肌肉合成提供原料，搭配适量碳水化合物还能刺激胰岛素分泌，加速营养输送。训练前1小时以上饮用可能影响运动表现，胃部消化负担可能引发不适。
部分人群在训练前30分钟少量饮用稀释的增肌粉，可预防训练中能量不足。这种方式适合晨起空腹训练者或两餐间隔过长的情况，但需注意选择低脂低纤维配方以避免胃肠不适。有氧训练前不建议使用，力量训练前使用需控制单次摄入量不超过20克蛋白质。
使用增肌粉需配合科学训练和均衡饮食，每日蛋白质总摄入量建议控制在每公斤体重1.6-2.2克范围内。乳糖不耐受者应选择分离乳清蛋白或植物蛋白粉，肾功能异常者须在医生指导下使用。训练后除补充蛋白质外，还应摄入适量复合碳水如燕麦、红薯等，并保证7-9小时高质量睡眠以优化肌肉恢复效果。
