游泳和跑步的减肥效果因人而异，游泳更适合关节不适或体重基数较大的人群，跑步则更适合心肺功能良好且追求高效燃脂的人群。
游泳作为全身性运动能调动更多肌群参与，水中的阻力使热量消耗更持久，水的浮力可减轻关节压力，适合体重超标或存在膝关节损伤风险者。蛙泳每小时约消耗500-700千卡，自由泳可达600-800千卡，但水温过低可能刺激食欲反而不利于控制饮食。跑步作为典型的有氧运动，平地慢跑每小时消耗400-600千卡，坡度跑或间歇跑可达700-900千卡，对提升基础代谢率效果显著，但持续冲击可能加重踝关节和膝关节负担。
游泳需要掌握正确换气技巧才能维持运动时长，动作不规范会导致能耗下降，且泳池环境可能受消毒剂刺激引发呼吸道不适。跑步对场地要求较低但受天气影响大，夏季高温易引发脱水，冬季寒冷可能诱发呼吸道痉挛。两者均需配合饮食管理，游泳后需注意补充电解质，跑步后应及时补充碳水化合物和蛋白质。
建议根据个体健康状况交替进行这两种运动，游泳可安排在跑步训练后作为主动恢复，跑步适合作为突破平台期的手段。每周保持3-5次运动频率，每次持续30分钟以上才能达到减脂效果，运动前后做好热身拉伸，体重基数过大者应从游泳开始逐步过渡到跑步。
