游泳和跑步减肥效果因人而异，心肺功能较差或关节不适者更适合游泳，追求高效燃脂且关节健康者可选择跑步。
游泳作为全身性有氧运动，能调动四肢及核心肌群协同发力，水的浮力可减轻关节负荷，特别适合体重基数较大或存在膝踝损伤的人群。水温低于体温时，人体需消耗额外能量维持恒温，间接提升热量消耗。但游泳后易因低温刺激增加食欲，需注意饮食控制。跑步单位时间内热量消耗更显著，平地慢跑每小时可消耗500-700千卡，且运动后持续燃脂效应可达数小时。其对骨密度提升效果优于游泳，但重复性冲击可能加重膝关节软骨磨损，体重超过标准值30%者应谨慎选择。
两种运动在能量代谢机制上存在差异。游泳主要依赖脂肪供能，脂肪氧化率可达80%，适合长期减脂；跑步前期以糖原供能为主，随着运动时间延长逐渐转为脂肪供能，更适合突破平台期。游泳对腰腹塑形效果突出，能改善圆肩驼背体态；跑步则更利于下肢线条塑造，但需配合拉伸预防肌肉僵硬。室内游泳受场地限制较小，但氯消毒剂可能刺激呼吸道；户外跑步受天气影响较大，雾霾天应转为室内运动。
建议根据体脂率制定组合方案，体脂率超过28%者可先以游泳为主降低关节压力，体脂率降至22%左右时加入间歇跑提升代谢。无论选择哪种方式，每周应保证4-5次运动，每次持续40分钟以上才能激活脂肪分解酶。运动前后需补充电解质饮料，避免空腹运动引发低血糖。体重下降速度控制在每周0.5-1公斤为宜，过快减重易导致皮肤松弛。定期进行体成分检测，当肌肉量下降明显时应调整运动强度并增加蛋白质摄入。
