游泳和跑步减肥的效果因人而异，心肺功能较好且关节健康者适合跑步，关节敏感或体重基数大者更适合游泳。
游泳作为全身性有氧运动，能调动核心肌群和四肢协调发力，水的浮力可减轻关节负担，适合体重超标或存在关节问题的人群。水温低于体温的特性会促使身体消耗更多热量维持恒温，但运动后易产生饥饿感需注意饮食控制。跑步对提升心肺功能和下肢肌耐力效果显著，每小时热量消耗略高于同等强度游泳，但对膝关节和踝关节冲击较大，需配备专业跑鞋并选择塑胶跑道。两种运动均需保持每周3-5次、每次持续30分钟以上的运动强度才能有效燃脂。
游泳可能因水温刺激引发肌肉紧张，需做好热身运动避免抽筋，室内泳池消毒剂可能刺激呼吸道。跑步存在运动损伤风险，包括髌骨软化症和足底筋膜炎，体重超过标准值20%者应谨慎选择。两种运动都可能导致运动后过量进食，建议搭配高蛋白饮食和力量训练以提高基础代谢率。
建议根据体脂率和运动体适能检测结果选择运动方式，可交替进行两种运动以避免平台期。运动前后做好动态拉伸和静态拉伸，运动时佩戴心率监测设备将心率控制在最大心率的60%-80%区间。体重下降后应及时调整运动方案，必要时咨询专业运动康复师制定个性化计划。
