跑步后喝增肌粉效果更好，运动后30分钟内补充有助于肌肉修复和合成。增肌粉的主要成分包括乳清蛋白、支链氨基酸等，需根据运动强度和个体需求调整摄入量。
跑步前补充增肌粉可能增加胃肠负担，影响运动表现。空腹状态下蛋白质吸收效率较低，且高强度跑步可能引发胃肠不适。部分人群运动前摄入乳糖含量高的增肌粉还可能出现腹胀、腹泻等反应。
运动后是补充蛋白质的黄金窗口期，此时肌肉纤维处于微损伤状态，对氨基酸的吸收利用率显著提升。乳清蛋白能快速提供必需氨基酸，支链氨基酸可减少肌肉分解。搭配适量碳水化合物可进一步促进胰岛素分泌，加速营养输送。但需注意单次摄入量不超过30克蛋白质，避免加重肾脏代谢负担。
建议根据训练目标调整补充策略：以耐力训练为主者可减少增肌粉用量，侧重力量训练者需保证足量蛋白质摄入。日常饮食中应优先通过鸡蛋、鸡胸肉等天然食物获取蛋白质，增肌粉作为膳食补充。肾功能异常或糖尿病等代谢疾病患者使用前应咨询避免盲目补充引发健康风险。运动前后及时补充水分，帮助营养物质运输和代谢废物排出。
