增肌粉建议在运动后30分钟内饮用效果更佳，运动前少量补充也可根据需求调整。增肌粉的饮用时机主要取决于训练目标、个人耐受度和成分特性。
运动后是补充增肌粉的黄金窗口期，此时肌肉对营养的吸收效率显著提升。高强度训练会导致肌纤维微损伤，运动后及时摄入蛋白质和碳水化合物能快速启动肌肉修复过程。乳清蛋白为主的增肌粉能迅速提供必需氨基酸，配合适量碳水化合物可促进胰岛素分泌，加速营养转运至肌肉细胞。这个阶段补充还能缓解延迟性肌肉酸痛，帮助恢复肌糖原储备。对于以增肌为主要目标的人群，运动后30分钟内饮用25-40克增肌粉效果最为理想。
运动前1-2小时少量补充增肌粉可作为能量储备策略。部分含有支链氨基酸和快速碳水化合物的配方能预防训练中肌肉分解，为高强度训练提供即时能量支持。但需注意避免摄入过量导致胃肠不适，单次用量建议控制在15-20克，并确保有足够消化时间。晨起空腹训练或两餐间隔较长时，运动前补充更有必要。含有β-丙氨酸等运动表现增强成分的产品更适合训练前使用。
选择增肌粉饮用时机需结合训练强度和饮食计划整体考量。晨练人群可采取运动前后分次补充的策略，晚间训练者应注重运动后补充并控制总热量。无论何时饮用都需配合足量水分促进吸收，长期使用需定期评估肌肉增长效果并调整补充方案。特殊体质或代谢异常人群应在营养师指导下使用，避免与含咖啡因的运动补剂同时摄入可能影响吸收效率。
