手臂肱三头肌疼痛可通过热敷、拉伸放松、局部按摩、药物治疗及调整运动强度等方式缓解。肱三头肌疼痛多由肌肉劳损、运动过度或姿势不当引起，需结合具体原因选择干预措施。
1、热敷
热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬和疼痛。使用温热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，每次持续15-20分钟，每日重复2-3次。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。热敷适合慢性劳损或非急性炎症引起的疼痛。
2、拉伸放松
针对肱三头肌的拉伸动作可有效减轻肌肉紧张。将疼痛侧手臂举过头顶，肘关节弯曲，用另一只手轻拉肘部向对侧缓慢施压，保持15-30秒后放松。每日重复3-5组，注意动作轻柔，避免过度牵拉导致二次损伤。
3、局部按摩
轻柔按摩疼痛区域有助于放松肌肉筋膜。用拇指或掌根沿肱三头肌走向进行环形按压，力度以轻微酸胀感为宜，每次持续5-10分钟。可配合使用薄荷醇类外用药物增强效果，但皮肤破损时禁用。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶或氟比洛芬贴膏。口服药物需注意胃肠刺激，外用药物避免接触伤口。若疼痛持续超过一周或伴随红肿发热，应及时就医排除肌腱炎等病变。
5、调整运动强度
减少推举、俯卧撑等需要肱三头肌发力的运动，避免提重物或重复性手臂动作。恢复期可选择游泳、瑜伽等低冲击运动，逐步增加负荷。运动前后充分热身和放松，必要时使用肌效贴提供支撑。
日常需保持正确坐姿和手臂摆放位置，避免长时间维持固定姿势。睡眠时可将疼痛侧手臂垫高以减轻压力。饮食中适量增加富含维生素C和蛋白质的食物如柑橘类水果、鸡蛋等，有助于肌肉修复。若疼痛伴随关节活动受限或夜间加重，建议尽早就诊康复科或骨科，通过超声检查明确是否存在肌肉撕裂或钙化等器质性病变。
