晚上早睡睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、必要时就医等方式改善。睡眠障碍可能与生物钟紊乱、心理压力、环境干扰、疾病因素等有关。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议控制在13点前。逐步提前入睡时间，每天调整15-30分钟直至目标时间。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。可尝试白噪音机或耳塞阻断环境噪音，必要时使用薰衣草精油等助眠香氛。
3、放松身心
睡前进行渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步收缩再放松肌群。尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）重复数次。写烦恼日记转移焦虑情绪，或听轻音乐降低交感神经兴奋性。避免睡前讨论刺激性话题。
4、适度运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助降低皮质醇水平。运动后做好拉伸放松，避免肌肉紧张影响入睡。
5、必要时就医
长期失眠伴随日间嗜睡或情绪低落时，需排查焦虑症、甲状腺功能异常等疾病。睡眠监测可诊断睡眠呼吸暂停综合征，医生可能开具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效助眠药，或推荐认知行为疗法改善睡眠信念。
建立睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍，避免摄入咖啡因和酒精。晚餐不宜过饱，可选择含色氨酸的小米粥或香蕉。若调整生活方式后仍持续失眠，建议至睡眠专科就诊评估。日常保持规律晒太阳有助于调节褪黑素分泌周期。