晚上睡不着害怕可通过调整睡眠环境、放松训练、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式改善。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，建议使用遮光窗帘和耳塞。避免在床上使用电子设备，减少蓝光暴露。选择舒适的床垫和枕头，有助于缓解因环境不适导致的恐惧感。
2、放松训练
睡前进行渐进式肌肉放松或深呼吸练习，每次持续10-15分钟。可通过正念冥想引导音频辅助，帮助转移对恐惧情绪的注意力。温水泡脚或饮用温热牛奶也能促进身体放松。
3、心理疏导
记录睡前焦虑的具体内容，白天与亲友倾诉或寻求心理咨询。认知行为疗法能帮助改变对恐惧源的错误认知。建立"担忧时间"制度，将焦虑集中在白天特定时段处理。
4、药物治疗
短期可使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片等处方镇静药物，但需严格遵医嘱。中成药如乌灵胶囊、枣仁安神胶囊对心肾不交型失眠有效。所有药物均需排除禁忌证后使用，避免自行调整剂量。
5、中医调理
针灸取神门、三阴交等穴位安神定志，耳穴压豆选取心、肾等反射区。辨证服用归脾汤、黄连阿胶汤等经典方剂。配合八段锦、五禽戏等传统养生功法调节气血。
建议晚餐避免油腻辛辣食物，午后限制咖啡因摄入。建立固定作息时间表，即使失眠次日也按时起床。白天进行30分钟以上有氧运动，但睡前3小时避免剧烈活动。若症状持续2周以上或伴随心悸、出汗等躯体症状，需及时到睡眠专科就诊评估。
