武汉世纪国医堂中医医院

做家务时手臂一抬就痛，抱孩子时肩膀直打颤，中老年人的肩痛难道只能忍？当然不是！中医日常护理讲究“内外兼修”，不仅要做好肩颈保暖、定时拉伸，还要搭配食疗方补益肝肾。今天武汉世纪国医堂就把这些具体可操作的护肩方法分享给你！

二、纠正姿势，从根源减少肩部劳损

多数慢性肩痛都与长期不良姿势导致的肌肉紧张、气血瘀滞有关，纠正日常习惯是护肩的重中之重。

1.坐姿与站姿：坐着时保持腰背挺直，双肩自然下沉、向后微微展开，避免含胸驼背或头部前倾；使用电脑时，确保屏幕与视线平齐，手臂自然弯曲放在键盘上，减少肩部肌肉的牵拉。站立时收紧核心，双肩放松，避免单侧肩膀负重（如单肩背包）。

2.定时活动拉伸：每久坐40~60分钟，务必起身做一套肩部放松操：

3.扩胸拉伸：双手交叉放在背后，缓缓挺胸，感受肩部后侧肌肉的拉伸，保持10秒后放松，重复5~8次；

4.手臂画圈：双臂自然下垂，以肩关节为圆心，缓慢做顺时针、逆时针画圈运动，各10圈，幅度由小到大，放松肩关节；

5.颈部侧屈：头部缓慢向左右两侧倾斜，用手轻轻辅助拉伸，避免用力过猛，缓解颈肩连接处的紧张感。

6.劳作防护：搬抬重物时，优先用腿部发力起身，让力量均匀分布在全身，避免单用肩部发力；做家务（拖地、擦玻璃）或进行手工劳作时，避免单侧手臂长时间重复同一动作，每隔15分钟换另一侧操作，防止局部气血瘀滞。

肩痛不是小毛病，放任不管可能发展成肩周炎！日常护理要做到“避寒、拉伸、食补”三件套：避免肩颈直吹冷风，每小时做扩胸拉伸，根据证型喝对应食疗方。如果你的肩痛伴随手臂麻木、活动受限，一定要来武汉世纪国医堂，早辨证、早调理，才能少遭罪！