判断减肥减的是脂肪还是肌肉可通过体脂秤测量、围度变化观察、力量测试对比等方式综合评估。
1、体脂秤测量
体脂秤通过生物电阻抗分析技术估算体脂率和肌肉量。定期测量可对比数据变化，若体脂率下降而肌肉量稳定或上升，说明减脂效果较好。需注意测量应在相同时间、空腹状态下进行以减少误差。部分体脂秤还可连接手机APP记录长期趋势。
2、围度变化观察
用软尺定期测量腰围、臀围、大腿围等部位。脂肪减少时围度下降明显，而肌肉流失可能伴随围度不变或增加。若体重下降但腰围缩减超过5厘米，通常提示脂肪减少为主。肌肉增长可能使四肢围度略微增加。
3、力量测试对比
通过俯卧撑、深蹲等动作记录最大重复次数，或使用器械测试卧推、硬拉等重量。若运动表现提升或维持，说明肌肉保存较好；力量明显下降可能提示肌肉流失。建议每周测试一次相同项目，避免短期波动干扰判断。
4、视觉体型变化
拍照记录身体正面、侧面、背面形态。脂肪减少会显现更清晰的肌肉线条，锁骨、腹肌轮廓逐渐明显；肌肉流失则可能导致皮肤松弛、四肢纤细但缺乏紧致感。建议每月在同一光线角度下对比照片。
5、专业设备检测
医院或健身机构的双能X线吸收测定法能精确区分脂肪、肌肉和骨量。超声检测可评估局部脂肪厚度，皮褶钳测量皮下脂肪变化。这些方法数据准确但需专业操作，适合阶段性评估而非日常监测。
建议结合有氧运动和抗阻训练维持肌肉量，每日摄入每公斤体重1.2-1.6克蛋白质，避免极端节食。每周记录体重、体脂和围度数据，若连续两周肌肉量下降超过5%需调整饮食和训练计划。减肥期间保证7-8小时睡眠有助于减少肌肉分解。
