跳绳和跑步的减肥效果因人而异，心肺功能较好且关节健康的人群跳绳燃脂效率更高，体重基数大或关节脆弱者更适合跑步。两种运动均能通过有氧代谢消耗热量，但能量输出模式、关节冲击力存在差异。
跳绳单位时间内热量消耗更显著。每分钟70-80次的中速跳绳可消耗10-15千卡，相当于慢跑两倍效率。其垂直跳跃动作能激活全身85%以上肌群，尤其是小腿三头肌、核心肌群的持续收缩可提升基础代谢率。但高频冲击可能加重踝关节负担，BMI超过28或存在半月板损伤者应谨慎选择。
跑步对关节压力呈梯度分布。配速6-8分钟/公里的慢跑每小时消耗400-600千卡，主要通过下肢大肌群交替收缩实现脂肪氧化。路面缓冲（塑胶跑道优于水泥地）和跑姿调整能分散膝关节冲击力，适合长期坚持。体重超标者采用跑走交替模式可降低受伤风险。
建议根据体脂率和运动基础选择：体脂率超过30%从快走过渡到跑步，已有运动习惯者可尝试跳绳间歇训练。每周运动3-5次，每次跳绳10-15分钟（分组进行）或跑步30-45分钟，配合饮食控制效果更佳。运动后补充电解质水，避免立即进食高糖食物。
