睡前可以进行低强度有氧运动帮助减肥，但高强度运动可能影响睡眠质量。有氧运动通过提升心率促进脂肪燃烧，但需根据个人作息和运动耐受度调整强度与时间。
低强度有氧运动如散步、瑜伽或舒缓骑行动作，睡前1-2小时进行有助于放松身心，轻微提升代谢率且不会过度刺激神经系统。这类运动能帮助消耗部分晚餐热量，同时缓解压力激素水平，对睡眠质量影响较小。运动时长控制在20-30分钟，保持心率在最大心率的50%-60%范围内较为适宜。注意运动后补充适量水分，避免因脱水影响睡眠。
高强度间歇训练、跑步或搏击操等剧烈运动，可能通过激活交感神经系统导致入睡困难。这类运动会使核心体温显著升高，而人体需要约2-3小时才能使体温回落到适合睡眠的水平。同时剧烈运动产生的内啡肽和肾上腺素可能维持数小时兴奋状态。若必须在晚间进行高强度运动，建议安排在睡前3-4小时完成，并做好充分拉伸放松。
保持规律作息比运动时间选择更重要，建议通过睡眠监测设备观察运动对个体睡眠结构的影响。运动后可用温水泡脚或冥想帮助身体过渡到休息状态。避免睡前2小时摄入咖啡因或大量进食，结合深呼吸练习可优化运动减肥效果与睡眠质量。
