运动减肥效果较好的时间段主要有清晨空腹时、下午4-6点、晚餐后1-2小时。选择合适的时间段结合有氧与无氧运动，有助于提升脂肪燃烧效率。
清晨空腹时人体经过一夜消耗，糖原储备较低，此时进行中低强度有氧运动如慢跑、跳绳，能更快启动脂肪供能。但需注意避免高强度训练，防止低血糖发生，运动前可少量补充易消化食物如香蕉。下午4-6点体温较高，肌肉力量和柔韧性达到峰值，适合进行高强度间歇训练或力量训练，此时运动代谢率提升更显著且持续。晚餐后1-2小时进行快走、瑜伽等温和运动，既能帮助消化又可避免热量堆积，但需控制运动强度不超过中等水平以免影响睡眠。不同时间段运动各有优势，建议根据个人作息和体能状况灵活安排，保持每周至少150分钟中等强度运动。
运动减肥需长期坚持并配合饮食管理，避免过度依赖单一时间段。建议选择自己喜欢的运动方式，制定循序渐进计划，运动前后做好热身与拉伸。若存在心血管疾病或代谢异常，应在医生指导下调整运动方案。同时注意补充水分与优质蛋白，保证充足睡眠以维持基础代谢率。
