跑步减肥主要通过控制跑步强度、时间和频率来实现，配合饮食调整效果更佳。跑步减肥的关键因素有跑步时长、跑步速度、跑步频率、饮食控制和休息恢复。
1、跑步时长
每次跑步建议持续30-60分钟，前20分钟主要消耗糖原，之后脂肪供能比例逐渐增加。可以采用慢跑与快走交替的方式延长运动时间，避免因体力不支提前结束。跑步时间过短难以达到燃脂效果，过长可能造成肌肉分解。
2、跑步速度
保持心率在最大心率的60%-70%区间最利于脂肪燃烧，这个强度下能正常说话但略有喘息。可通过配速6-8分钟/公里来控制强度，肥胖人群可从快走开始适应。避免追求速度导致无氧运动比例增加，反而减少脂肪消耗。
3、跑步频率
每周进行3-5次跑步训练较为理想，两次跑步间隔不超过48小时以维持代谢水平。新手可从每周2-3次开始循序渐进，给身体足够恢复时间。保持规律性比单次运动量更重要，避免连续多日不运动。
4、饮食控制
跑步后避免高热量饮食，保证蛋白质摄入防止肌肉流失。适当减少精制碳水，增加蔬菜水果和优质蛋白比例。注意补充水分但避免含糖饮料，运动前后可适量补充电解质。
5、休息恢复
保证充足睡眠有助于运动后修复和脂肪代谢。跑步后可进行拉伸放松，隔天选择游泳等低冲击运动交叉训练。出现持续疲劳或关节疼痛时应适当休息，避免过度训练导致损伤。
跑步减肥需要长期坚持，建议制定阶段性目标并记录进展。跑步前做好热身，选择缓冲好的跑鞋保护关节。体重基数较大者可先从椭圆机等低冲击有氧开始，逐步过渡到跑步。配合力量训练能提升基础代谢率，使减肥效果更持久。若出现膝盖疼痛等不适症状应及时调整运动方式。
