120斤是否需要先减肥或先塑形需根据体脂率决定，体脂率偏高时建议先减肥，体脂率正常时可直接塑形。
体脂率超过健康范围时，脂肪堆积可能掩盖肌肉线条，此时应以减脂为首要目标。通过有氧运动如慢跑、游泳等结合饮食控制制造热量缺口，每日摄入热量略低于消耗量，优先减少精制碳水和高脂食物。当体脂率下降至女性20-25%、男性15-18%区间，肌肉轮廓逐渐显现，此时加入抗阻训练能更高效塑造体型。减脂阶段可配合全身性力量训练预防肌肉流失，但不宜过度追求局部塑形效果。
体脂率处于正常范围但肌肉量不足时，可直接进行系统性塑形训练。采用分化训练模式针对不同肌群，如深蹲强化下肢、俯卧撑锻炼胸肌，配合蛋白质补充促进肌肉合成。同时保持适度有氧运动维持体脂水平，避免纯增肌导致的体脂回升。塑形阶段需注意动作标准性，使用弹力带、小哑铃等器械逐步提升负荷，体态调整应优先于重量突破。
减脂与塑形并非完全割裂的过程，建议定期测量体脂率调整计划。无论选择哪种路径，均需保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.5克，睡眠时间不少于7小时。运动方案应包含热身和拉伸环节，初期可寻求专业教练指导避免运动损伤。体重数字并非唯一标准，腰臀比、肌肉紧实度等体征更能反映体型改善效果。
