减肥期间糙米和燕麦各有优势，需根据个人需求选择。糙米更适合需要稳定血糖和持久饱腹感的人群，燕麦则对改善胆固醇和快速补充膳食纤维更有效。
糙米是保留米糠层的全谷物，升糖指数较低且富含B族维生素。其外层膳食纤维能延缓胃排空速度，减少餐后血糖波动，适合糖尿病患者或胰岛素抵抗人群。糙米的锌、镁含量较高，有助于调节压力激素水平，对情绪性进食者有辅助控制作用。但质地较硬需要充分浸泡烹饪，消化功能较弱者可能出现腹胀。
燕麦含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能在肠道形成凝胶状物质吸附胆固醇。每百克燕麦的蛋白质含量超过糙米约30%，早餐食用可提升食物热效应。即食燕麦虽然方便但加工过程中部分纤维被破坏，选择钢切燕麦或传统燕麦片营养保留更完整。燕麦中的蒽酰胺类物质具有抗炎特性，对肥胖伴随的慢性炎症有帮助。
建议交替食用糙米和燕麦以获取不同营养素，糙米可作为主食搭配菜肴，燕麦适合制作早餐粥或代餐。注意控制单次摄入量在50-75克干重，搭配优质蛋白和蔬菜保证营养均衡。胃肠敏感者应从少量开始适应，同时保证每日饮水2000毫升以上帮助纤维膨胀。长期单一食用粗粮可能影响矿物质吸收，每周可安排1-2天搭配精白米面食用。
