健身前后补充蛋白粉的时机需根据训练目标调整，增肌建议健身后半小时内饮用，减脂或耐力训练可选择健身前补充。蛋白粉的主要作用有促进肌肉合成、缓解运动疲劳、补充能量缺口、维持氮平衡、优化训练效果。
一、增肌训练后补充
力量训练后30分钟内是肌肉合成的黄金窗口期，此时补充乳清蛋白能快速提供必需氨基酸，刺激肌肉蛋白合成速率提升。乳清蛋白富含亮氨酸，可直接激活mTOR信号通路促进肌纤维修复。训练后补充需搭配适量碳水化合物，胰岛素分泌有助于氨基酸转运至肌肉组织。建议选择分离乳清蛋白或水解蛋白粉，吸收效率更高。需注意单次摄入量不超过30克，过量可能加重肾脏负担。
二、减脂训练前补充
有氧运动前30分钟补充酪蛋白或植物蛋白，可延长饱腹感避免训练中饥饿。缓释蛋白能持续释放氨基酸，减少运动时的肌肉分解代谢。乳清蛋白与膳食纤维混合饮用可稳定血糖波动，适合空腹训练人群。高血压患者应选择低钠配方的蛋白粉，避免运动时血压骤升。需控制单次摄入量在20克以内，防止胃肠不适影响运动表现。
三、耐力训练前后搭配
马拉松等长时间运动可采用前后分段补充策略，训练前1小时饮用含支链氨基酸的蛋白饮，运动中每45分钟补充5克水解蛋白粉维持血氨水平。训练后2小时内补充乳清蛋白配合果糖，能加速肌糖原再合成。老年健身者建议选用含维生素D的蛋白粉，有助于钙质吸收预防运动损伤。注意补充蛋白时需同步增加水分摄入，每克蛋白质需搭配3毫升水。
四、特殊人群调整
糖尿病患者应选择无添加糖的分离乳清蛋白，避免运动后血糖波动。乳糖不耐受人群可选用豌豆蛋白或大米蛋白等植物蛋白。青少年健身建议通过天然食物获取蛋白质，如需使用蛋白粉需在医生指导下进行。孕妇产后恢复期蛋白粉摄入量每日不超过体重的1.2克每公斤。肾功能异常者使用蛋白粉前必须进行医学评估。
五、蛋白类型选择
乳清蛋白适合绝大多数健身人群，吸收速率快且生物价高。酪蛋白适合睡前补充，可维持夜间氨基酸供给。大豆蛋白含植物雌激素，更适合女性健身者。复合蛋白粉混合多种蛋白来源，能满足全天候需求。胶原蛋白肽对关节韧带修复有特殊益处，适合高强度训练者。选择时需查看配料表，避免含有人工甜味剂的产品。
健身人群每日蛋白质总摄入量建议控制在每公斤体重1.4-2.0克之间，其中通过蛋白粉补充的比例不宜超过50%。长期使用蛋白粉需定期监测肝肾功能，训练后及时补充维生素B族帮助蛋白质代谢。天然食物中的鱼类、鸡胸肉、鸡蛋等优质蛋白应与蛋白粉搭配食用，乳制品过敏者可选择豆浆或藜麦作为替代蛋白源。注意训练前后两小时内避免高脂肪饮食，以免影响蛋白质吸收效率。建议每3个月调整一次蛋白补充方案，根据体脂率和肌肉量变化进行个性化调整。