腰腹部赘肉可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、调整生活习惯及局部塑形等综合方式减少。减脂需全身性参与，不存在局部减脂，但针对性训练能增强肌肉线条。
1、饮食控制
减少精制碳水化合物和添加糖摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例。选择全谷物、瘦肉、鱼类及大量非淀粉类蔬菜，控制每日热量缺口在合理范围。避免高油高盐加工食品，规律三餐可降低内脏脂肪堆积概率。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳或跳绳等有氧运动，每次持续30分钟以上能有效燃烧脂肪。间歇性高强度训练可提升代谢率，但需根据体能循序渐进。运动时全身脂肪同步消耗，腰腹脂肪因代谢活跃度低需更持久锻炼。
3、力量训练
平板支撑、俄罗斯转体等核心训练可强化腹横肌与斜肌。复合动作如深蹲、硬拉能激活大肌群消耗更多热量。肌肉量增加可提高基础代谢率，长期效果优于单纯有氧运动。
4、习惯调整
保证7小时以上优质睡眠，睡眠不足易导致皮质醇升高促进腹部脂肪囤积。减少久坐时间，每小时起身活动，避免骨盆前倾等不良姿势加重小腹突出。压力管理可通过冥想等方式减少情绪性进食。
5、局部塑形
真空收腹训练能增强腹横肌控制力，改善腹部松弛。医美项目如冷冻溶脂可辅助处理顽固脂肪，但需配合运动维持效果。束腰等外力压迫无法减少脂肪细胞数量，仅临时改变外观。
减腰腹赘肉需坚持三个月以上才能显现明显效果，短期极端节食可能导致肌肉流失。建议每周记录腰围变化而非单纯关注体重，女性经期前水肿可能造成数据波动无须焦虑。产后女性需待盆底肌恢复后再进行高强度核心训练，中老年人群应优先选择游泳等低冲击运动保护关节。所有运动前后需充分热身拉伸，出现腰痛等不适立即停止并咨询医生。