减掉脖子和下巴的脂肪需要通过全身减脂结合局部针对性训练来实现，主要方法包括调整饮食结构、加强有氧运动、进行颈部塑形锻炼、改善体态姿势以及保证充足睡眠。
1、调整饮食结构
控制每日总热量摄入是减脂的基础，建议减少精制碳水和高糖食物，增加优质蛋白和膳食纤维的摄入。选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等低脂高蛋白食物，搭配西蓝花、菠菜等富含膳食纤维的蔬菜，既能增强饱腹感又可避免脂肪堆积。每日饮水量建议达到2000毫升以上，帮助代谢废物排出。
2、加强有氧运动
每周进行4-5次、每次30分钟以上的有氧运动能有效促进全身脂肪燃烧。快走、游泳、跳绳等运动对颈部线条改善尤为明显，运动时保持头部直立可同步锻炼颈部肌肉。运动后配合颈部拉伸动作，能预防肌肉紧张导致的线条僵硬。
3、颈部塑形锻炼
针对性的颈部训练能增强肌肉张力，推荐每天进行抬头望天、颈部侧弯、下巴后缩等动作。用舌头抵住上颚并缓慢抬头至极限位置，保持5秒后放松，重复15次为一组，每日3组可明显改善双下巴。这些动作能刺激颈阔肌和下颌肌群，使轮廓更清晰。
4、改善体态姿势
长期低头玩手机或驼背会加重颈部脂肪堆积。保持耳朵与肩膀在同一垂直线上，工作时将电脑屏幕调至视线水平位置。每30分钟做一次肩颈环绕运动，避免淋巴循环不畅导致的水肿型肥胖，正确的体态能让颈部视觉上更修长。
5、保证充足睡眠
睡眠不足会导致皮质醇水平升高，促使脂肪在面部和颈部囤积。建议每天保持7-8小时优质睡眠，睡前2小时避免使用电子设备。侧睡时选择合适高度的枕头，防止颈部皱纹产生和淋巴回流受阻，良好的睡眠质量有助于调节瘦素分泌。
减掉颈部脂肪需要持续3-6个月才能看到明显效果，建议每周测量颈围变化。除上述方法外，可配合冷敷或按摩促进局部血液循环，但要避免快速减肥导致的皮肤松弛。中老年人群需特别注意颈椎保护，运动强度应循序渐进。若出现异常肿块或不对称肥胖，应及时就医排除病理性因素。