减掉下巴和脖子上的肉需要通过饮食调整、针对性运动及生活习惯改善综合干预。主要有控制热量摄入、加强颈部锻炼、改善体态、避免高盐饮食、保证充足睡眠等方法。
1、控制热量摄入
减少每日总热量摄入是减脂的基础。建议选择高蛋白、高膳食纤维的食物如鸡胸肉、西蓝花等替代精制碳水，避免油炸食品和含糖饮料。每日保持适量热量缺口，但不可过度节食导致代谢下降。饮食中可增加富含维生素C的水果如猕猴桃，帮助促进胶原蛋白合成改善皮肤弹性。
2、加强颈部锻炼
针对下巴和颈部肌肉群进行训练能增强线条感。推荐每天进行抬头伸舌练习：坐直后头部后仰至极限，舌尖用力顶向上颚保持10秒；或做颈部侧向拉伸，用手辅助轻压头部向肩部方向倾斜。这些动作能有效锻炼胸锁乳突肌和下颌肌群，每次训练重复进行15-20次。
3、改善体态
长期低头玩手机或电脑前倾会加速颈部脂肪堆积。保持耳朵与肩膀在同一垂直线上，工作时可调高显示器至平视高度。每小时做一次肩颈环绕运动：双肩向后画圈同时轻微后仰头部，持续30秒。正确的体态能缓解颈前肌群紧张，避免双下巴形成。
4、避免高盐饮食
过量钠摄入会导致面部和颈部水分滞留。每日食盐量控制在5克以内，少吃腌制食品、加工肉类和快餐。烹饪时用香草、柠檬汁等替代部分盐分，餐后适量饮用红豆薏米水帮助利水消肿。注意查看食品标签中的钠含量，避免隐形盐摄入。
5、保证充足睡眠
睡眠不足会扰乱瘦素和胃饥饿素分泌，增加脂肪在面颈部的囤积。建议每天保持7-8小时深度睡眠，睡前2小时避免使用电子设备。可采用侧卧睡姿并选择高度适中的枕头，防止颈部褶皱产生。规律作息还能减少压力激素皮质醇分泌，降低脂肪合成概率。
减掉下巴和颈部脂肪需要持续3-6个月才能看到明显效果，不建议采用极端节食或局部抽脂等激进方式。日常可配合冷敷按摩促进血液循环，使用含咖啡因的紧致护肤品辅助改善。若伴随甲状腺肿大或突然出现的颈部增粗，应及时就医排查病理因素。长期保持均衡饮食和规律运动习惯是维持颈部线条的关键。
