无器材锻炼三角肌中束可通过徒手训练动作实现，主要方法有靠墙倒立撑、俯卧撑变式、侧平举模拟、反向平板支撑、Y字伸展等。
1、靠墙倒立撑
面对墙壁完成倒立姿势，双手略宽于肩支撑地面，缓慢屈肘使头部靠近墙面再推起。该动作利用自身体重刺激三角肌中束及上束，需核心收紧保持平衡。初学者可从半倒立开始练习，逐步增加幅度。训练时注意避免塌腰或颈部过度前伸，每组重复进行8-12次。
2、俯卧撑变式
采用宽距俯卧撑姿势，双手间距超过肩宽1.5倍，下降时手肘向两侧打开。此变式能强化三角肌中束参与度，同时锻炼胸肌与肱三头肌。进阶者可尝试将双脚垫高增加难度，或改为钻石俯卧撑进一步集中发力。动作过程中保持躯干成直线，避免臀部下沉。
3、侧平举模拟
身体直立双手握拳模拟持哑铃状态，缓慢将双臂向两侧抬高至肩平，控制下落速度。可通过增加停顿时间或延长离心阶段提升强度。该动作直接模仿器械侧平举模式，适合作为激活训练。若想增强效果，可单侧进行或在最高点做小幅脉冲动作。
4、反向平板支撑
坐姿双手后撑于地面，臀部离地形成反向平板姿态，交替将单侧手臂向侧上方抬起。此动作通过不稳定支撑迫使三角肌中束持续发力维持平衡，同时锻炼肩袖肌群。保持髋部稳定不旋转，抬起手臂时呼气控制。每组每侧完成10-15次，组间休息不超过30秒。
5、Y字伸展
俯卧位双臂前伸呈Y字形，掌心相对收紧肩胛骨将上半身抬离地面。保持2-3秒后缓慢回落，重点感受三角肌中束与斜方肌下部收缩。该动作能改善圆肩体态，适合久坐人群作为补充训练。可配合呼吸节奏，抬起时吸气，下落时呼气以增强神经肌肉控制。
无器械训练需注重动作质量而非数量，建议每周安排3-4次专项练习，每次选择2-3个动作各完成3组。训练前后应进行肩关节动态拉伸与静态放松，避免肌肉僵硬。饮食上保证每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，搭配复合碳水帮助肌肉修复。若出现肩部疼痛或活动受限，应立即停止训练并咨询康复医师。