徒手训练三角肌后束可通过反向飞鸟、俯身T字伸展、俯身侧平举、墙壁天使、仰卧反向飞鸟等动作实现。
1、反向飞鸟
身体俯卧于地面或长凳，双臂向两侧展开呈T字形，掌心相对。利用肩胛骨收缩带动手臂上抬至与背部平行，感受三角肌后束发力。该动作需控制速度避免惯性代偿，每组重复进行12-15次。注意保持颈部放松，避免耸肩导致斜方肌过度参与。
2、俯身T字伸展
双脚与肩同宽站立，髋关节前倾使躯干与地面呈45度，双手握拳拇指朝上。双臂向两侧水平展开至与肩同高，保持肘部微屈，顶峰收缩1秒后缓慢回落。此动作能孤立刺激三角肌后束，建议配合呼吸节奏，上举时呼气，下落时吸气。
3、俯身侧平举
采用与T字伸展相同起始姿势，双手持矿泉水瓶或小重量物品。双臂向身体两侧抬起至大臂与背部平行，注意保持肘部角度固定。动作过程中需避免腰部反弓，可通过靠墙练习来维持脊柱中立位。该变式能增加肌肉张力持续时间。
4、墙壁天使
背部紧贴墙面站立，双臂屈肘90度贴墙，掌心向前。缓慢沿墙壁滑动双臂上举至完全伸展，再原路返回。这个功能性动作能改善肩关节活动度，同时激活三角肌后束与菱形肌。练习时需确保整个手臂始终接触墙面。
5、仰卧反向飞鸟
仰卧于瑜伽垫，屈膝双脚踩地，双臂伸直举向天花板。控制手臂向两侧打开至接近地面，保持肘关节微屈。该变式通过改变重力方向，使三角肌后束在离心阶段承受更大负荷。适合作为训练收尾动作。
徒手训练三角肌后束需注重动作质量而非数量，每周安排2-3次练习，每次选择3-4个动作各完成3组。训练前后应进行肩关节动态拉伸与静态放松，避免肌肉僵硬。日常可增加富含优质蛋白的饮食，如鸡胸肉、鱼类、豆制品等，配合充足睡眠促进肌肉修复。若出现肩关节弹响或疼痛，应立即停止训练并咨询康复医师。
