三角肌后束可以通过哑铃俯身侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃俯身划船等动作针对性训练。这些动作能有效刺激后束肌纤维生长，需注意控制重量避免代偿。
1、哑铃俯身侧平举
身体前倾45度保持背部挺直，双手持哑铃自然下垂，肘部微屈向两侧抬起至肩高，顶峰收缩1秒后缓慢下放。该动作直接刺激三角肌后束，建议选择能完成12-15次的重量，避免斜方肌过度参与。训练时保持核心收紧防止腰部借力。
2、哑铃反向飞鸟
俯卧在倾斜30度的训练凳上，胸部贴紧凳面，双手持哑铃掌心相对向两侧展开，感受后束收缩带动手臂上抬至水平位置。动作过程中保持肩胛骨稳定，避免耸肩。该动作能孤立训练后束，适合作为收尾训练组。
3、哑铃俯身划船
双脚与肩同宽屈髋俯身，双手对握哑铃沿大腿方向上提至腹部，肘部向后上方带动肩胛骨收缩。该复合动作能同步强化后束与上背部肌群，注意保持躯干角度固定，避免利用惯性完成动作。建议采用中等重量进行3-4组训练。
4、哑铃面拉
绳索或弹力带替代哑铃效果更佳，但哑铃版本可通过坐姿完成。双手持铃屈肘向面部方向拉动，重点控制后束发力使大臂与躯干呈90度。该动作能改善圆肩体态，每组12-15次有助于提升后束肌耐力。
5、哑铃仰卧后伸
仰卧平板凳边缘，双手持哑铃伸直上举，缓慢下放至头部后方再收回起始位。动作全程保持肘关节微屈，下落时控制离心收缩。该变式动作通过改变重力方向多角度刺激后束，适合安排在训练中期。
三角肌后束属于小肌群，建议每周安排2次专项训练，每次选择3个动作各完成3-4组。训练前需充分热身肩关节，避免使用过大重量导致动作变形。配合蛋白质补充与48小时恢复周期，能有效改善后束薄弱问题。若出现肩关节弹响或疼痛应立即停止训练。
