肌肉型肥胖最怕控制热量摄入、减少高强度无氧运动、避免过度蛋白质补充。肌肉型肥胖通常表现为肌肉量高但体脂率超标，需针对性调整减脂策略。
1、控制热量摄入
肌肉型肥胖者基础代谢较高，但过量热量仍会转化为脂肪囤积。建议每日热量缺口控制在合理范围，避免极端节食导致肌肉流失。优先选择低升糖指数主食，如燕麦、糙米，搭配足量蔬菜水果，确保维生素和膳食纤维摄入。蛋白质摄入量可略高于普通减脂人群，但需分散在三餐中吸收。
2、减少高强度无氧运动
过量力量训练会刺激肌肉持续增生，可能加重视觉上的壮硕感。建议将无氧运动频次降至每周3次以内，单次训练时间不超过60分钟。可改用循环训练模式，采用中等重量、多组数、短间歇的方式，既能维持肌肉质量又避免过度增肌。运动后及时进行筋膜放松，改善肌肉弹性。
3、避免过度蛋白质补充
超出需求的蛋白质会通过糖异生作用转化为能量，多余部分可能储存为脂肪。每日蛋白质摄入量建议按每公斤体重1.2-1.5克计算，运动后30分钟内补充20-30克足矣。慎用增肌粉等高蛋白补剂，乳清蛋白可选择分离型产品。注意观察尿液颜色，过黄可能提示蛋白质代谢负担加重。
针对肌肉型肥胖的减脂方案需兼顾保留肌肉与消除脂肪。建议采用高低碳水循环饮食法，训练上以复合型有氧运动为主，如游泳、划船机等全身性运动，每周4-5次，每次45分钟。同时加强柔韧性训练，通过瑜伽、普拉提改善肌肉线条。体脂率下降至18%以下时，可逐步恢复常规力量训练。监测围度变化比体重更能反映减脂效果，必要时可咨询专业健身营养师制定个性化方案。