富含维生素c的水果和蔬菜有哪些

富含维生素C的水果主要有鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬，蔬菜则以西蓝花、柿子椒、苦瓜、芥菜、豌豆苗含量较高。维生素C有助于促进铁吸收、增强免疫力及抗氧化，日常可通过多样化饮食补充。

一、水果

鲜枣是常见水果中维生素C含量最高的品种之一，每百克约含300毫克，远超过多数柑橘类水果。猕猴桃的维生素C含量稳定且易吸收，适合肠胃较弱人群。草莓不仅富含维生素C，还含有花青素等抗氧化物质。柑橘类水果如橙子、柚子维生素C含量中等，但食用方便且水分充足。柠檬虽因酸味较少直接食用，但其汁液可用于调味或泡水，能有效补充维生素C。

二、蔬菜

西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源，烹饪时建议快炒或蒸煮以减少营养流失。柿子椒的维生素C含量超过多数绿叶菜，红色品种含量更高。苦瓜虽味苦，但其维生素C含量与矿物质搭配具有独特营养价值。芥菜等深绿色叶菜维生素C含量较高，适合焯水凉拌。豌豆苗作为芽苗菜，维生素C含量可达普通蔬菜的数倍，适合快速烹饪食用。

维生素C易受高温和氧化破坏，建议优先选择新鲜食材，缩短烹饪时间。水果可随餐或作为加餐食用，蔬菜避免长时间浸泡或过度烹煮。特殊人群如孕妇、吸烟者可适当增加富含维生素C食物的摄入量，但无须刻意超量补充。若存在胃肠敏感或肾功能异常，需根据医生建议调整饮食结构。日常可将不同颜色蔬果搭配食用，以获取更全面的营养素。