白米饭泡水会导致部分水溶性营养素流失，但仍有基础热量和少量营养。米饭泡水后的营养价值变化主要与浸泡时间、水温、米种有关。
1、淀粉流失：
长时间浸泡会使米粒表层淀粉溶解于水，冷水中直链淀粉流失量可达5%-8%。淀粉流失会降低米饭的升糖指数，但也会减少碳水化合物供给量。用泡米水煮粥可减少这部分损失。
2、维生素损失：
维生素B1、B3等水溶性维生素在浸泡2小时后损失率达15%-20%。糙米比精白米保留更多维生素，但浸泡后维生素流失速度更快。短时间冷水浸泡对维生素影响较小。
3、矿物质变化：
钾、镁等矿物质会部分溶于水中，冷水浸泡1小时矿物质流失约10%。但浸泡能降低米饭中砷等重金属含量，尤其对籼米效果更明显。保留泡米水烹饪可减少矿物质损失。
4、蛋白质影响：
大米蛋白质溶出率较低，常温浸泡6小时蛋白质损失不足3%。但长时间浸泡会导致米粒结构松散，影响蛋白质消化吸收率。隔夜泡发的米饭蛋白质利用率下降约5%-8%。
5、口感变化：
水分渗透使米粒膨胀度增加，糊化温度降低。冷水泡过的米饭更易煮烂，但颗粒完整度下降。热水浸泡会导致表面糊化层形成，影响后续烹饪时的水分渗透。
建议选择短时间冷水浸泡30分钟内，保留泡米水用于煮饭或煮粥。搭配豆类、薯类等食材可弥补营养损失，发酵米制品如酒酿能提高维生素B族含量。胃肠功能较弱者应避免食用隔夜泡发的米饭，普通人群每周食用泡水米饭不宜超过3次。烹饪时可添加少许食用油减少维生素流失，使用电饭煲的快速煮饭模式能最大限度保留营养。