肌肉健康主要依赖蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素与矿物质五大类营养素维持。蛋白质是肌肉合成的原料，碳水化合物提供能量，脂肪参与激素合成，维生素D和钙强化骨骼肌，镁和钾调节肌肉收缩功能。
1、蛋白质：
优质蛋白质如乳清蛋白、大豆蛋白含有全部必需氨基酸，能促进肌纤维修复与生长。每日每公斤体重需摄入1.2-1.7克蛋白质，运动后30分钟内补充20-30克可最大化合成效果。动物性蛋白的生物价更高，植物性蛋白需通过食物搭配提高利用率。
2、碳水化合物：
复合碳水如糙米、燕麦提供持续能量，维持肌糖原储备。高强度训练后按1：3比例搭配快慢碳，既能快速补充糖原又可延长供能时间。缺乏碳水会导致肌肉分解供能，影响运动表现和恢复效率。
3、必需脂肪酸：
Omega-3脂肪酸通过抑制炎症因子保护肌细胞膜，三文鱼、亚麻籽中的DHA和EPA能减轻运动后肌肉酸痛。适量饱和脂肪参与睾酮合成，但反式脂肪会加剧肌肉氧化损伤。
4、维生素D：
促进钙吸收和肌细胞分化，血清浓度低于30nmol/L会导致肌无力。日晒20分钟可合成足量维生素D，深海鱼、蛋黄是膳食来源。缺乏时可能出现近端肌肉疼痛和平衡障碍。
5、矿物质组合：
镁参与300多种酶反应，缺乏易引发肌肉痉挛；钾钠平衡维持神经肌肉兴奋性；铁保证肌红蛋白携氧能力。深绿色蔬菜、香蕉、坚果可补充这些矿物质，汗液流失过多时需针对性补充。
建议通过多样化膳食获取全面营养，乳制品、瘦肉、全谷物、坚果种子应作为基础食材。抗阻训练后补充乳清蛋白+香蕉可协同促进肌肉合成，有氧运动后需注重电解质补充。长期蛋白质摄入不足者可能出现肌少症，素食人群应注意豆类与谷物搭配。定期进行体成分检测，根据肌肉量变化调整营养策略，中老年人需增加亮氨酸摄入以对抗肌肉衰减。