维生素c的水果蔬菜有哪些

维生素C含量高的水果蔬菜包括柑橘类、猕猴桃、草莓、西兰花、彩椒等。

1、柑橘类：

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C，每100克果肉约含30-50毫克。柑橘类水果中的生物类黄酮能促进维生素C吸收，建议直接食用鲜果或榨汁饮用，避免高温烹煮破坏营养。血糖偏高者可选择西柚，其升糖指数较低。

2、猕猴桃：

绿心猕猴桃维生素C含量达62毫克/100克，黄金猕猴桃高达105毫克。成熟猕猴桃口感酸甜，可切片拌酸奶或制作果泥。未成熟果实含蛋白酶易刺激口腔，建议与香蕉苹果共同存放催熟。

3、十字花科蔬菜：

西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜维生素C含量突出，烹饪时建议焯水1-2分钟或急火快炒。100克煮熟的西兰花可提供65毫克维生素C，搭配富含铁的动物肝脏食用能提升铁吸收率。

4、浆果类：

草莓每100克含47毫克维生素C，树莓、黑醋栗等浆果也富含抗氧化物质。新鲜浆果不易保存，可制作果酱时添加柠檬汁减少营养流失。冷冻浆果维生素C保留率可达90%，适合制作奶昔。

5、彩椒：

红黄彩椒维生素C含量是青椒的2倍，每100克约140毫克。生食彩椒可最大限度保留营养，切丝拌沙拉或蘸酱食用。彩椒中的脂溶性维生素需搭配橄榄油等健康油脂帮助吸收。

维生素C是水溶性营养素，建议每日分次摄入300-500克新鲜果蔬。烹饪时采用蒸煮方式，避免长时间浸泡。运动后及时补充富含维生素C的水果能缓解氧化应激，吸烟人群每日需增加35毫克摄入量。特殊人群可选择刺梨、酸枣等超高维生素C含量的野生果实，但需注意可能存在的过敏风险。