孕妇适合散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、低强度有氧操等锻炼方式。
1、散步
散步是最安全的孕期运动之一，能增强心肺功能且对关节压力小。每天30分钟缓步行走可促进血液循环，缓解下肢水肿。选择平坦路面，穿防滑鞋，避免在高温或空气污染严重时外出。孕晚期可借助托腹带减轻腰部负担，出现宫缩或头晕应立即停止。
2、孕妇瑜伽
专为孕妇设计的瑜伽动作能改善柔韧性和平衡感，猫牛式、侧卧抬腿等体式可缓解腰背疼痛。避免仰卧姿势和深度扭转动作，练习时使用瑜伽砖辅助支撑。课程需在专业教练指导下进行，单次时长不超过45分钟，出现阴道流血或持续腹痛需就医。
3、游泳
水中浮力可减轻关节负担，蛙泳和仰泳能锻炼全身肌肉群。水温需保持在28-32℃之间，避免跳水或剧烈换气动作。选择人少时段前往，泳后及时冲洗防止感染，有前置胎盘或胎膜早破病史者禁忌。
4、凯格尔运动
通过收缩盆底肌预防产后尿失禁，坐位或卧位均可练习。缓慢收缩肛门和阴道肌肉5秒后放松，重复10次为1组，每日3组。注意保持正常呼吸，避免腹部用力，孕晚期可结合分娩球辅助训练。
5、低强度有氧操
改良版有氧动作配合舒缓音乐，有助于控制体重增长和改善情绪。动作幅度不宜过大，心率控制在最大心率的60%以下，配备心率监测设备更安全。避免跳跃和突然转向动作，运动前后各做5分钟拉伸。
孕期锻炼应以身体舒适为前提，运动时携带水杯及时补水，穿着透气吸汗的孕妇运动装。每次运动前后监测胎动情况，避免空腹或饱腹状态下运动。有妊娠高血压、宫颈机能不全等高危因素的孕妇需遵医嘱制定个性化方案，出现阴道流液、规律宫缩或视力模糊等异常需立即停止运动并就医检查。
