孕妇在医生评估无禁忌症后，可进行散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、低强度有氧操等安全锻炼。
1、散步
散步是孕期最安全的运动方式之一，能增强心肺功能且对关节压力小。建议选择平坦路面，穿着防滑鞋，每次30分钟左右。孕晚期可借助托腹带减轻腰部负担，避免在高温或空气污染环境下行走。出现宫缩或头晕时应立即停止。
2、孕妇瑜伽
专业孕妇瑜伽课程包含改良式体式，重点训练盆底肌和呼吸控制。猫牛式、侧卧抬腿等动作有助于缓解腰背疼痛。需避免仰卧过久及深度扭转动作，课程中应配备辅助工具如瑜伽砖。有胎盘低置或宫颈机能不全者禁忌。
3、游泳
水中浮力可减轻体重负荷，适合孕中晚期。推荐蛙泳和仰泳，水温保持28-32℃为宜。需选择人少时段避免碰撞，出水后及时擦干防滑。阴道出血、胎膜早破或皮肤感染者不宜进行。
4、凯格尔运动
通过收缩放松盆底肌群预防尿失禁，分娩后也能加速恢复。可采取坐位或卧位，收缩肛门和尿道肌肉5秒后放松，重复10次为一组。注意避免腹肌代偿发力，有严重痔疮或阴道炎症时暂停。
5、低强度有氧操
专门设计的孕期有氧操包含踏步、侧步等简单动作，配合轻柔音乐进行。需保持心率不超过140次/分，单次不超过20分钟。多胎妊娠、妊娠高血压或前置胎盘患者禁止参与。
孕期锻炼应以身体舒适为前提，穿着透气吸汗的孕妇运动装，运动前后充分补水。建议每周锻炼3-5次，避免跳跃、仰卧起坐等高风险动作。出现阴道流血、规律宫缩、头痛或胎动异常需立即就医。合理运动有助于控制体重、改善睡眠并提升分娩耐力，但需根据产检结果动态调整方案。
