怀孕期间适合进行低强度、低风险的运动，主要有散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、固定自行车等。这些运动有助于增强体质、缓解孕期不适，但需根据个人健康状况调整强度。
1、散步
散步是最安全的孕期运动之一，对关节压力小且无需特殊设备。每天30分钟左右的散步可促进血液循环，帮助控制体重增长，减少妊娠糖尿病风险。选择平坦路面，穿舒适防滑鞋，避免在高温或空气污染严重时外出。若出现头晕或宫缩，应立即停止并休息。
2、孕妇瑜伽
孕妇瑜伽通过温和的体式增强柔韧性和肌肉力量，重点练习呼吸法和骨盆底肌群。可缓解腰背疼痛、改善睡眠质量，但需避免仰卧或压迫腹部的动作。建议在专业教练指导下进行，课程中注意补充水分，出现不适及时调整姿势。
3、游泳
水的浮力能减轻关节负担，适合孕中晚期。蛙泳和仰泳可锻炼心肺功能而不压迫腹部，水温宜保持在28-32℃。避免跳水或剧烈转身，游泳前后做好热身，选择人少时段以降低碰撞风险。皮肤有感染或胎膜早破者禁止游泳。
4、凯格尔运动
通过收缩放松盆底肌预防尿失禁和分娩损伤，坐卧站立均可练习。每日3组、每组10次缓慢收缩，保持5秒后放松。注意不要同时收缩腹部或大腿肌肉，排尿时不宜练习。持续锻炼有助于缩短产后恢复时间。
5、固定自行车
室内骑行稳定性高，能增强下肢力量且不易摔倒。调节座椅高度至膝盖微屈，阻力设为低档，骑行时间控制在20分钟内。孕晚期需注意保持直立坐姿，避免压迫腹部，心率不超过140次/分钟为宜。
孕期运动应以身体舒适为前提，避免跳跃、仰卧起坐等高风险动作。运动前后充分热身拉伸，穿着透气吸汗的衣物，随身携带水和零食。有前置胎盘、宫颈机能不全或先兆流产史的孕妇需遵医嘱限制活动。每周运动3-5次，每次不超过45分钟，运动中随时关注胎动变化，出现阴道出血、规律宫缩或呼吸困难需立即停止并就医。合理运动配合均衡饮食，能有效提升分娩耐力和产后恢复速度。
