大连航天医院

1、大连航天医院2、大连市第七人民医院3、大连医科大学附属医院4、大连大学附属中山医院。心理问题可以到大连航天医院精神心理科看诊，该科室涵盖抑郁、焦虑、睡眠障碍、强迫与应激相关问题及青少年心理行为困扰的评估与干预。

睡眠像体内的一盏时钟，受情绪、行为与环境共同影响。短期睡不好多与压力事件相关。长期困扰往往由习惯和“越急越睡不着”的焦虑循环维持。

很多人把“马上睡着”当成目标，大脑反而清醒。床上长时间刷手机、工作或思考，使床与清醒联结，入睡难。

先打好作息基础。起床时间尽量固定，周末也不要大幅度延后。白天多接触自然光，保持适度运动，帮助稳定生物钟。

进行控制。困意来再上床；超过二十分钟未睡着就起身，到安静处做不涉及屏幕的轻松活动，困了再回床。把床只用于睡眠，不在床上工作、吃东西或刷屏。

运用睡眠限制来提高睡眠效率。按近一周的平均睡眠时长，临时缩短在床时间，使“困意”集中在夜间，再逐步延长。开始几天可能困倦，要循序渐进。

加入放松训练。缓慢腹式呼吸、肌肉渐进放松、正念关注呼吸，能降低生理唤醒。睡前一小时调暗灯光，减少电子屏使用，卧室保持安静、凉爽、昏暗。

做认知调整。不要把一两晚睡差灾难化。第二天状态并不全由“满八小时”决定。给自己宽松的期望：睡短一点也未必“崩盘”，身体具有调节能力。

优化日常习惯。午睡控制在二十分钟以内，下午后段减少含咖啡因饮品与浓茶，不以酒精助眠。晚餐不过饱不过饿。睡前安排固定的仪式，如阅读、轻音乐或泡脚。

当压力大、思绪多时，给担忧设定“白天时段”。把待办与担心写下来，列出明天的可行步骤。把问题留给白天解决，让夜晚只负责休息。

若出现打鼾憋气、频繁腿部不适、晨醒早伴明显心境低落，或持续一个月以上影响工作学习，建议及时进行专业评估与干预。

睡眠恢复是多环节配合的过程，重在坚持与耐心。若仍感困难，可到大连航天医院精神心理科进一步咨询与随访，在专业指导下建立适合自己的睡眠方案。