运动减肥的最佳时间通常为早晨7-9点或傍晚16-19点，这两个时段人体代谢活跃且与生物钟节律匹配。
早晨7-9点空腹状态下运动有助于提升脂肪燃烧效率，此时体内糖原储备较低，身体会优先分解脂肪供能。皮质醇水平在晨间较高，能增强运动耐力，适合进行中等强度有氧运动如慢跑、跳绳。但需注意晨起后先补充水分，避免低血糖人群出现头晕。傍晚16-19点则是肌肉力量和体温的高峰期，运动损伤风险较低，适合高强度间歇训练或抗阻训练。该时段运动后产生的过量氧耗效应可持续数小时，夜间基础代谢率提升更明显。这两个时间段均能避开正午强烈紫外线及深夜运动导致的神经兴奋。
运动减肥效果更取决于规律性和强度控制，建议每周保持3-5次运动，每次持续30-60分钟，结合有氧与无氧训练。运动前后适当补充蛋白质和复合碳水化合物，避免高脂饮食。长期久坐人群可先从餐后散步开始适应，逐步增加运动时长。体重基数较大者应选择游泳、椭圆机等对关节冲击小的运动方式。
