游泳减肥一般需要每次持续30-60分钟，每周坚持3-5次。游泳属于有氧运动，通过规律锻炼可消耗热量、促进脂肪代谢，但具体效果与运动强度、频率及个体代谢差异有关。
游泳时身体需克服水的阻力，能量消耗较大。30分钟中等强度的自由泳可消耗200-300千卡热量，相当于慢跑40分钟。若以减肥为目标，建议采用间歇训练法，如快速游1分钟接缓速游2分钟，能提升燃脂效率。蛙泳、蝶泳等不同泳姿对肌肉群的激活程度不同，交替练习可避免平台期。水温低于体温时，身体会额外消耗能量维持体温，秋冬季节游泳可能更有利于减脂。运动后避免立即进食，可补充适量电解质水防止脱水。
游泳减肥需配合饮食管理，避免高油高糖食物，适当增加优质蛋白和膳食纤维摄入。运动前后做好热身及拉伸，防止肌肉劳损。体重基数较大者建议从低强度开始，逐步增加时长。若出现关节疼痛或呼吸困难，应及时调整运动计划并咨询医生。
