燃烧7700千卡热量可减少一公斤体重。体重变化与热量消耗直接相关，需通过饮食控制与运动结合实现负能量平衡。
人体每积累7700千卡热量盈余会增加一公斤脂肪组织，反之形成同等热量缺口时减少相应重量。这一数值源于脂肪组织平均能量密度，实际减重过程中可能伴随水分与肌肉量变化。热量消耗可通过基础代谢、日常活动与运动共同完成，建议每日制造500-1000千卡缺口以实现每周0.5-1公斤的安全减重速度。高强度间歇训练每小时可消耗400-600千卡，慢跑每小时约消耗300-400千卡，而游泳等全身运动的热量消耗与运动强度正相关。饮食方面，减少精制碳水与高脂食物摄入可有效降低热量摄入，增加优质蛋白与膳食纤维能延长饱腹感。
减重过程需保持营养均衡，避免极端节食导致基础代谢下降。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合2-3次抗阻训练维持肌肉量。定期监测体脂率比单纯关注体重更能反映真实减脂效果，遇到平台期时可调整运动模式与饮食结构。若出现头晕、乏力等不适症状应及时就医评估。
