每天燃烧300-500卡路里可达到健康减重效果，具体需结合基础代谢率、运动强度和体重目标调整。减重的核心在于热量缺口，主要通过饮食控制、有氧运动和力量训练实现。
1、基础代谢率
基础代谢率指静息状态下维持生命活动消耗的热量，约占每日总消耗的60%-70%。成年女性基础代谢率约为1200-1500卡路里，男性为1500-1800卡路里。肌肉量越高者基础代谢率越高，通过力量训练增肌可提升日常热量消耗。
2、有氧运动消耗
快走、慢跑、游泳等有氧运动每小时可消耗200-400卡路里。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如每天30分钟快走可消耗约150卡路里，配合饮食控制能形成稳定热量缺口。
3、力量训练增益
抗阻训练虽单次热量消耗较少，但能增加肌肉量从而提高基础代谢率。深蹲、俯卧撑等复合动作训练后会产生持续24-48小时的过氧消耗效应，建议每周进行2-3次全身力量训练。
4、非运动性消耗
日常活动如站立、做家务等非运动性热量消耗约占每日总量的15%-30%。增加站立时间、选择步行通勤等方式，可使每天多消耗100-200卡路里，积少成多有助于减重。
5、饮食热量控制
减少精制碳水、增加优质蛋白和膳食纤维摄入，能将每日摄入控制在比消耗低300-500卡路里的范围。每减少3500卡路里约减重0.45公斤，建议每周减重不超过0.5-1公斤。
减重需建立可持续的生活习惯，避免极端节食或过度运动。建议采用饮食记录APP监测摄入，结合心率设备估算运动消耗，定期评估体脂率变化。特殊人群如孕妇、慢性病患者应在医生指导下制定计划，儿童青少年减重须优先保障生长发育需求。
