减肥需要每天制造500-1000千卡的热量缺口，具体消耗量需结合基础代谢率与活动强度计算。
健康减重的核心是热量缺口而非单纯消耗量。成年女性每日基础代谢通常消耗1200-1600千卡，男性为1500-2000千卡，日常活动可增加200-500千卡消耗。通过饮食控制减少300-500千卡摄入，配合运动消耗200-500千卡，即可实现安全减重速度每周0.5-1公斤。高强度运动如跑步1小时约消耗600千卡，但需注意运动后食欲增加可能抵消部分效果。建议采用饮食与运动结合的方式，避免极端节食导致肌肉流失。体重基数较大者可适当提高热量缺口，但每日摄入不应低于1200千卡。
减重期间需保证优质蛋白摄入，每日补充鸡蛋、瘦肉或豆制品，避免快速减重引发的皮肤松弛。每周进行3-5次有氧运动结合2次力量训练，既能提升代谢又能塑形。记录饮食与运动数据有助于调整计划，出现头晕乏力等不适时应及时调整方案。建议咨询营养师制定个性化方案，长期保持均衡饮食与规律运动习惯才能维持减重效果。
