科学减肥，请制定自己的饮食食谱

实际上，减肥食谱不需要营养专家制定，只要遵循减肥原则和注意事项即可。每天吃饭中摄取的热量与肥胖密切相关。

减肥者只要掌握每天饮食中三大营养成分提供的热量最佳比例(50%的热量来自碳水化合物，20%来自蛋白质，30%来自脂肪)，减肥者就容易自我控制热量的摄取。食物热量是怎么计算的？碳水化合物(主要来自五谷杂粮的淀粉)每克供给的热量为4千卡脂肪(动物性食品和植物性油类中)每克供给的热量为9千卡蛋白质(动物性食品和豆类最好)每克供给的热量为4千卡。当然，每个人每天所需的热量不同，年龄在40岁以下的每天所需的热量是理想的体重乘以26.4。[理想体重的计算方法:女性=0.626×(身高(厘米)-58.1)男性=0.715×(身高(厘米)-58.1))]；年龄在40岁以上的人可以用理想的体重乘以22。

计算每天的摄取和消耗热量是否平衡是维持理想体重和减肥的重要环节。当然，这不需要每天计算，只要减肥者有一定的估计。尽量每顿饭多吃几种食物，为减肥者提供多种营养素。食物种类多，提供减肥者的营养素丰富，可以满足减肥者对各种营养素的需求，减肥者可以有足够的能量。

但记住50&mdash20&mdash30最佳热源比例。保持一天三餐。有规律的饮食习惯有利于减肥者食物的消化吸收。一日三餐按时饮食是人类长期生存形成的规律。这种饮食规律可以保持血糖水平在相对稳定的范围内。要避免突然暴食，突然饥饿。为了减轻体重，其三餐的热量分配比例为25&mdash50&mdash25保证增加热量支出。为了减轻体重，必须减少卡路里的摄取，增加支出。机体内的450克脂肪相当于3500千卡的热量。每周减少0.9公斤脂肪相当于7000千卡的热量，每天必须少摄取1000千卡的热量。

如果你想减肥，减少脂肪，不减少肌肉，你必须参加有氧运动，如跑步或登山。减肥者不要吃高脂肪的食物。脂肪含量高的食物有肥肉、油炸食品，鸡肉、鱼肉中脂肪含量少。有些零食可以说是减肥的敌人。例如，膨化食品的卡路里很高，吃了100克这种零食，就必须爬300层楼梯消耗卡路里。

多吃富含纤维。如新鲜水果、蔬菜、全麦面包等。这些食品不仅热量少，而且纤维素与水结合，增加食物体积，增加饱腹感，减少热量摄取，有助于减肥。减肥者应该少喝酒。酒中热量高，一瓶啤酒含有150千卡热量。酒中其他营养素的含量很少。减肥者必须慢慢咀嚼吞咽。吃饭时要慢慢咀嚼，不要匆忙吃饭。一顿饭的时间最好在20分钟左右，这样不仅可以帮助消化，还可以避免吃多了。

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