身上肉较硬可能与肌肉含量高或脂肪组织致密有关，减肥需结合有氧运动、饮食调整、力量训练、作息规律、压力管理等方法综合干预。
1、有氧运动
慢跑、游泳等有氧运动有助于消耗脂肪，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。运动强度以心率维持在最大心率的60%-70%为宜，避免过度运动导致肌肉损伤。运动前后需充分热身和拉伸，减少肌肉僵硬概率。
2、饮食调整
控制每日总热量摄入，增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉摄入，减少精制碳水化合物和饱和脂肪。每日蔬菜水果摄入量不低于500克，保证膳食纤维和维生素供给。避免高盐饮食导致水肿，饮水每天保持1500-2000毫升。
3、力量训练
采用小重量多次数的抗阻训练方式，重点锻炼大肌群。每组动作重复12-15次，每周训练2-3次。训练后及时补充蛋白质，促进肌肉修复。避免大重量训练导致肌肉维度增加。
4、作息规律
保证每天7-8小时睡眠，生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。避免熬夜导致皮质醇升高，影响脂肪代谢。建立固定作息时间，有助于维持基础代谢率稳定。
5、压力管理
长期压力会导致皮质醇水平升高，促进脂肪在腹部堆积。可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。每周进行1-2次瑜伽或太极练习，帮助放松紧绷的肌肉群。
减肥期间建议每周测量一次体围变化，不要过度依赖体重数据。肌肉密度高于脂肪，可能出现体重下降不明显但体型改善的情况。若伴随局部疼痛或皮肤异常，需及时就医排除纤维化等病理因素。保持耐心，通常需要8-12周才能观察到明显效果。
