锻炼肱三头肌最有效的方法包括窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、双杠臂屈伸和哑铃颈后臂屈伸。这些动作能针对性刺激肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，配合适当负重与规范动作可显著提升训练效果。
1、窄距俯卧撑
双手间距小于肩宽，核心收紧保持身体直线，下降时肘部贴近躯干，能重点刺激肱三头肌。该动作利用自身体重作为阻力，适合初学者建立基础力量。训练时注意避免塌腰或臀部抬高，每组重复10-15次效果最佳。
2、仰卧臂屈伸
平躺后双手持杠铃或哑铃，屈肘缓慢下放至额头附近再伸直手臂。此动作对肱三头肌长头刺激明显，使用EZ杠铃可减少手腕压力。建议选择能完成8-12次的重量，下放时控制离心收缩2-3秒效果更佳。
3、绳索下压
健身房器械训练时，保持大臂固定于体侧，通过肘关节伸展下拉绳索至大腿前侧。可调整握把直杆/V把改变受力角度，动作末端旋转手腕能强化外侧头。每组12-15次，注意避免用肩部代偿发力。
4、双杠臂屈伸
身体前倾30度完成臂屈伸，能最大限度激活肱三头肌。下降时肘关节呈90度即可，过低可能增加肩关节压力。进阶者可负重训练，但需确保动作标准。该复合动作同时能增强胸肌和三角肌前束力量。
5、哑铃颈后臂屈伸
坐姿单臂或双臂持哑铃过头，缓慢屈肘降低哑铃至颈后位置再伸直。该孤立动作对三头肌内侧头刺激显著，使用单侧训练可纠正肌力不平衡。建议选择较轻重量避免肩关节损伤，每组每侧完成10-12次。
每周安排2-3次肱三头肌专项训练，每次选择3-4个动作各完成3-4组。训练前充分热身肩肘关节，组间休息60秒以内保持肌肉紧张感。配合每日每公斤体重1.6-2克蛋白质摄入，有助于肌肉修复生长。避免连续两天高强度训练同一肌群，可穿插有氧运动提升代谢效率。中老年训练者应降低负重幅度，产后女性需在康复期后逐步开始力量训练，白领人群可利用办公椅进行改良式臂屈伸锻炼。
