徒手肱三头肌锻炼方法主要有俯卧撑、窄距俯卧撑、凳上反屈伸、钻石俯卧撑、背后臂屈伸等。
1、俯卧撑
俯卧撑是徒手锻炼肱三头肌的基础动作，通过调整手部位置可以增加对肱三头肌的刺激。标准俯卧撑时双手与肩同宽，身体保持直线，下降时肘部向后弯曲，推起时肱三头肌发力。这个动作不仅能锻炼肱三头肌，还能增强胸肌和核心肌群的力量。建议每天进行多组练习，每组做到力竭。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑对手臂的宽度要求更窄，双手间距小于肩宽，能更集中地刺激肱三头肌。做这个动作时要注意保持身体稳定，避免腰部下沉。窄距俯卧撑对肱三头肌的长头和外侧头都有很好的锻炼效果，适合有一定基础的人群练习。
3、凳上反屈伸
凳上反屈伸需要借助稳固的凳子或台阶，双手撑在身后，双腿伸直或弯曲，通过屈肘下压来锻炼肱三头肌。这个动作能有效刺激肱三头肌的下部，是徒手训练中针对肱三头肌的孤立动作。练习时要注意控制速度，避免肩部过度受力。
4、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑是将双手拇指和食指相触形成钻石形状的特殊俯卧撑，对肱三头肌的刺激强度更大。这个动作要求较高的力量基础，适合进阶训练者。练习时要注意保持核心收紧，避免腰部塌陷，可以显著提升肱三头肌的分离度和力量。
5、背后臂屈伸
背后臂屈伸是徒手锻炼肱三头肌的经典动作，可以借助椅子或台阶完成。双手撑在身后，双腿伸直或伸直，通过屈肘下压来锻炼肱三头肌。这个动作能有效刺激肱三头肌的长头，对塑造手臂线条效果明显。练习时要注意控制动作幅度，避免肩关节受伤。
徒手肱三头肌训练需要循序渐进，初学者可以从标准俯卧撑开始，逐步增加难度。训练时要注意动作标准性，避免代偿发力。建议每周进行多次训练，配合适当休息和蛋白质补充，能有效促进肱三头肌增长。同时要注意训练前后的热身和拉伸，预防运动损伤。饮食上要保证足够的蛋白质摄入，帮助肌肉恢复和生长。
