无器材锻炼肱三头肌可通过俯卧撑臂屈伸、凳上反屈伸、钻石俯卧撑、背后臂屈伸、平板支撑交替抬手等方法实现。这些动作利用自重训练刺激肱三头肌生长，适合居家或户外练习。
1、俯卧撑臂屈伸
采用窄距俯卧撑姿势，双手间距小于肩宽，指尖相对形成钻石状。下降时肘部紧贴身体两侧，胸部接近地面后撑起，重点感受肱三头肌发力。该动作能同时激活胸肌内侧与肱三头肌长头，每组重复进行10-15次。
2、凳上反屈伸
双手撑于稳固椅子边缘，双腿伸直脚跟着地。缓慢屈肘使臀部垂直下降至肘关节呈90度，利用肱三头肌力量推起身体。注意保持肩胛骨稳定避免耸肩，可通过弯曲膝盖降低难度。该动作针对肱三头肌外侧头效果显著。
3、钻石俯卧撑
双手拇指食指相触形成菱形空隙，保持核心收紧身体呈直线。屈肘时上臂与躯干夹角保持45度，推起时想象将地面向外推开。此变式对肱三头肌内侧束刺激更强，适合已完成标准俯卧撑者进阶训练。
4、背后臂屈伸
背对稳固支撑面双手撑稳，双脚前移使臀部悬空。控制身体垂直下降至大臂平行地面，肘尖指向后方而非外展。上升阶段集中用肱三头肌发力，可通过调整腿部弯曲程度改变负荷强度。
5、平板支撑交替抬手
从标准平板支撑姿势开始，轮流将单手抬离地面向前平伸。保持骨盆稳定不旋转，抬手时对抗身体旋转趋势能激活肱三头肌等核心稳定肌群。每侧维持5秒后换边，可作为耐力训练收尾动作。
建议每周安排3次训练，每次选择3-4个动作各完成3组。训练前进行手腕环绕和肩关节热身，动作过程中保持匀速呼吸避免屏气。初期可从跪姿俯卧撑或屈膝凳上屈伸开始，逐步增加动作幅度与组数。搭配优质蛋白摄入和充足睡眠，通常6-8周可见肌肉线条改善。若出现肘关节疼痛应立即停止训练，必要时咨询康复医师调整动作模式。
