减肥期间晚上10点可以适量饮用纯牛奶。纯牛奶富含蛋白质和钙质，有助于睡眠质量提升且不会显著影响减重效果，但需注意摄入量控制在200毫升以内，避免额外添加糖分。
1、热量可控：
纯牛奶每100毫升约含54千卡热量，200毫升摄入量在晚间属于低热量加餐范围。选择脱脂或低脂牛奶可进一步减少热量摄入，避免超过全天热量预算。
2、饱腹助眠：
牛奶中的色氨酸能促进褪黑素合成，改善睡眠质量。优质睡眠有助于leptin和ghrelin激素平衡，减少次日食欲波动，间接辅助减肥进程。
3、蛋白利用：
夜间是肌肉修复的关键时段，牛奶中的酪蛋白消化吸收较慢，能持续提供氨基酸供给。这种缓释特性既不会造成热量过剩，又能预防肌肉流失。
4、代谢影响：
乳制品中的共轭亚油酸CLA可能促进脂肪代谢。研究显示规律摄入乳制品的人群，腰围减少更显著，但具体机制仍需更多临床验证。
5、个体差异：
乳糖不耐受者应选择无乳糖牛奶，避免腹胀影响睡眠。胃食管反流患者需间隔睡前2小时饮用，防止卧位时胃酸反流刺激食道。
建议选择冷藏鲜奶而非常温调制乳，避免摄入不必要的添加剂。搭配少量坚果可延缓血糖波动，但需计入全天热量。存在肾功能异常或特殊疾病人群，应咨询营养师调整乳制品摄入方案。保持规律作息和适度运动仍是减肥核心，夜间加餐不应替代正餐营养均衡。