在家减肥效果较好的运动主要有开合跳、平板支撑、深蹲、高抬腿和跳绳等。这些运动无需器械且能有效消耗热量，适合不同体能基础的人群。
1、开合跳
开合跳属于全身性有氧运动，通过跳跃时四肢开合动作激活核心肌群。每次持续3-5分钟即可提升心率至燃脂区间，对改善心肺功能和下肢协调性有帮助。运动时保持背部挺直，落地时前脚掌先着地可减少膝关节冲击。体重基数较大者可改为原地踏步开合以降低难度。
2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌和背部深层肌肉，静态发力模式能提高基础代谢率。标准动作需肘关节呈90度支撑，身体保持直线状态，初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟。该运动对塑造腰腹线条效果显著，但腰椎间盘突出患者应避免过度塌腰。
3、深蹲
深蹲通过髋膝联动刺激臀大肌和股四头肌，属于高耗能复合动作。下蹲时需保持膝盖不超过脚尖，臀部向后坐似坐椅子动作，每日3组每组15次可有效紧致下肢。膝关节损伤者可改为靠墙静蹲或使用弹力带辅助。
4、高抬腿
高抬腿运动通过快速交替抬膝促进下肢血液循环，每分钟120次左右的节奏能快速提升燃脂效率。运动时保持上身直立，大腿抬至与地面平行，持续1-2分钟即有明显出汗效果。该运动对改善骨盆前倾和假胯宽有辅助作用。
5、跳绳
跳绳是单位时间内消耗热量最高的居家运动之一，每分钟可燃烧10-15大卡。建议采用间歇训练法，跳1分钟后休息30秒，重复5-8组。运动初期可选择无绳跳绳或软垫减少噪音，足弓疼痛者应选用缓冲性好的运动鞋。
进行居家减肥运动时建议搭配蛋白质丰富的饮食，如鸡蛋、鸡胸肉和豆制品等，运动后及时补充电解质。每周保持4-5次锻炼频率，每次运动前后做好5分钟动态拉伸和静态拉伸。体重下降速度建议控制在每周0.5-1公斤，出现关节疼痛或头晕等不适需立即停止运动。长期坚持可配合体脂秤监测肌肉量和体脂率变化，必要时咨询专业健身教练调整计划。