懒人运动减肥法 最适合懒人的减肥运动

专属懒人运动减肥法每天运动12分钟。想快速燃烧脂肪，让脂肪通过汗水挥发减肥，一定不能错过全身的运动减肥。

因为只要人体运动，整个身体就开始旋转。

每日至少需要12分钟(热身运动不算)，让自己有一个固定的锻炼方法，长期坚持下去，还是会有瘦身的效果。

许多专家通过研究发现，每天在户外运动两小时相当于在跑步机上消耗3%-5%的卡路里。

户外运动不仅可以呼吸新鲜空气，还可以排出废气，吸收一些非常新鲜的空气。在保证健康的同时，减肥效果也明显体现出来。

无论是走路还是散步，都可以帮助全身脂肪燃烧，因为只有动了，脂肪才不会再堆积。

冬天热身运动的时候，很多人因为冷而喜欢躺在床上，但正好可以按照躺在床上的习惯做热身运动，既能快速暖身，又能让体内的脂肪和脂肪运动起来。

因为运动时身体温度每升高一次，你的细胞就会相应增加13%左右的代谢率。

心率的逐步提高，可以让肌肉活动起来，那么新陈代谢和热量消耗也会大大提高。

为了达到最理想的锻炼效果，合理的饮食搭配非常重要，但是很多运动员对这方面知之甚少，导致运动效果受到不良影响。我们来看看如何巧妙地搭配饮食和运动。

运动减肥法饮食1。关键碳水化合物是人体为体力活动准备的优先燃料来源，也是运动员训练计划中不可或缺的一部分。

面包、米饭、谷物、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能量燃料，可以加快运动后肌肉燃料的再储备。

如果你摄入的碳水化合物不够多，会更容易疲劳。

需要多少碳水化合物取决于个人训练和个人要求。

对于训练量大的运动员来说，每天需要的碳水化合物是每公斤6到10克。

例如，如果体重60公斤的运动员每天训练2到4小时，他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

二、高效补水饮料要取得良好的锻炼效果，饮料必不可少。

高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛.中暑衰竭或中暑的可能性。

运动前、期间和之后喝饮料，作为运动计划的一部分。

养成多喝饮料的习惯，即使在不运动的日子里。

水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。

建议在运动、训练和比赛期间喝冷水或运动饮料。

酒精和咖啡因会导致人体脱水，所以不是补水饮料。

运动前2小时饮用400毫升至600毫升饮料，运动时每15分钟至20分钟饮用150毫升至350毫升。

3.安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或其他比赛，你应该在比赛前两三个小时吃一顿低脂高碳水化合物的饭。

吃你熟悉的，容易消化的食物。

水果.酸奶.硬面包圈.或一碗谷类食品都是不错的选择。

如果运动时胃里有食物，血液会从消化道流向运动中的肌肉，导致胃痉挛和滞胀感。

如果你早上空腹锻炼，你必须有足够的能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。

如果你觉得早上运动前吃早餐不方便，可以在前一天晚上睡觉前吃一些富含碳水化合物的零食。

假如你在那天晚些时候锻炼，而且离上一餐已经4个多小时了，那么你应该在开始锻炼之前45分钟到60分钟来点心。

您的食物选择和偏好可能会有所不同，这取决于您的锻炼时间、运动和强度。

你很快就会知道哪些食物组合最适合你。

4.为耐力赛准备补充碳水化合物。补充碳水化合物适合参加马拉松、铁人三项或长途自行车比赛的运动员。

如果比赛持续不到90分钟，普通高碳水化合物饮食就足够了。

补充碳水化合物需要在比赛前三四天稍微减少训练量，在此期间，碳水化合物的比例将增加到所有热量的70%至80%。

5.补充和恢复运动后，补充肌肉中的糖原非常重要。

运动后30分钟内应吃富含碳水化合物的饮食或零食。

此时，人体肌肉最容易吸收摄入的碳水化合物。

如果你想在一天内参加两次或更多次活动，在大运动量运动后1小时至4小时内吃富含碳水化合物的食物尤为重要。

硬面包圈、水果、谷类等食物易于食用。

如果你对非流质食物没有食欲，果汁和运动饮料是运动后立即补充碳水化合物的理想来源。

它们也有助于你补充水分。

6.在运动过程中补充流失的钠和钾。这两种元素可以通过食物来补充。

吃富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和番茄。

运动后，在饮食中加入一些盐，可以补充出汗流失的钠。

7.维生素和矿物质的体力活动可能会增加人体对某些维生素和矿物质的需求。

但是，如果你摄入足够的热量来满足体力活动的要求，而热量来自营养食品，恐怕你不需要服用任何补充剂。

营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你从一开始就缺乏某种营养。

8.蛋白质不需要更多的蛋白质很重要，因为它有助于增强和修复人体组织和肌肉。

许多运动员认为，因为肌肉是由蛋白质组成的，摄入大量的蛋白质食物有助于增强肌肉。

但事实并非如此。

培训是刺激肌肉生长最有效的方法，而非蛋白质补充剂。