徒手锻炼肱三头肌可通过俯卧撑臂屈伸、凳上反屈伸、钻石俯卧撑、仰卧臂屈伸、背后臂屈伸等动作实现。
1、俯卧撑臂屈伸
采用窄距俯卧撑姿势，双手间距小于肩宽，手指相对或呈三角形。下降时手肘紧贴身体两侧，大臂与躯干夹角保持45度以内，利用肱三头肌力量推起身体。该动作能针对性刺激肱三头肌长头和外侧头，对核心稳定性也有提升作用。注意避免塌腰或臀部过高，全程保持身体呈直线。
2、凳上反屈伸
双手撑于稳固凳面边缘，双腿伸直脚跟触地。屈肘缓慢降低臀部至大臂与地面平行，随后用肱三头肌发力撑起身体。可通过调整腿部屈曲程度控制难度，适合不同训练阶段人群。动作过程中肩部应保持稳定，避免耸肩或肩关节过度前伸。
3、钻石俯卧撑
双手拇指与食指相触形成菱形空隙，其余手指自然展开。身体下降时手肘向两侧打开不超过60度，重点感受肱三头肌内侧头收缩。该变式对肌肉孤立刺激效果显著，但对手腕灵活性要求较高，初学者可先跪姿练习。注意保持腹部收紧，避免腰部代偿发力。
4、仰卧臂屈伸
仰卧位屈膝踏地，双臂伸直举过头顶贴地。保持大臂固定不动，屈肘使双手缓慢向额头方向移动，再伸直手臂回到起始位。可使用毛巾垫于肘部减少摩擦，动作宜缓慢控制，避免利用惯性完成。该动作特别适合肱三头肌耐力训练，对关节压力较小。
5、背后臂屈伸
站立位双手背后撑于固定物，身体下沉时双肘自然弯曲，利用肱三头肌力量将身体推回原位。可通过调整支撑高度改变训练强度，重点锻炼肱三头肌下侧肌束。需注意控制下降速度，避免肩关节超伸，建议在镜子前练习以观察动作规范性。
徒手肱三头肌训练应遵循循序渐进原则，初期每个动作完成8-12次为1组，每次训练选择3-4个动作各做2-3组。训练前后需进行充分热身和拉伸，特别注意对手腕、肘关节的活动。配合蛋白质补充和48小时以上的肌肉恢复时间，能有效促进肌肉生长。若出现关节疼痛应立即停止训练，必要时咨询专业健身教练调整动作模式。